KETOJENİK DİYET

Ketojenik diyet düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeteri kadar protein içeren bir beslenme yöntemidir. Ketojenik diyet, vücut enerjisi için glikoz yerine keton cisimciklerinin kullanmasını sağlamak amacıyla oluşturulmuştur.

Ketojenik diyetin asıl amacı nörolojik rahatsızlıkların tedavisi içindir. Ancak zayıflama içinde kullanılmaktadır.

Ketojenik diyetin yağdan ve proteinden zengin olması tokluk hissini uzun süre sürdürmemizi sağlar.

KETOJENİK DİYET NEDİR?

Ketojenik diyet enerji kaynağını karbonhidrattan yağlara çeviren beslenme şeklidir. Belli bir miktar altında (20-25 gr) karbonhidrat tükettiğimiz zaman vücudumuz enerji kaynağı için yağlara yönelir. Bu süreçte bireyin metabolizmasını yağ yakımına yönlendirir.

Ketojenik diyet uygularken besin değerlerine ve uzun sürede sağlığa etkilerine dikkat edilmelidir. Bu yazımda ketojenik diyet hakkında bilinmeyen herşeyi size açıklamak olacaktır.

KETOJENİK DİYET VE KARBONHİDRAT HESAPLAMA

Net karbonhidrat, gıdanın içinde bulunan karbonhidrat miktarının, lif miktarı çıkarılınca elde kalan sonuçtur. Yani 100 gr avokadonun içinde 8,5 gr karbonhidrat, 7 gr lif bulunmaktadır. Avokadonun net karbonhidrat miktarı 1,5 gr dır.

GLUCONEOGENESIS NEDİR?

Gluconeogenesis, vücudun karbonhidrat ve yağ olmayan gıdalardan glikoz üretmesidir. Bu süreç özellikle düşük karbonhidrat ve açlık durumlarında vücudun enerji gereksinimini karşılamak için elzemdir.

Gluconeogenesis, karaciğer ve böbreklerde gerçekleşmektedir. Gliserol gibi yağlar, amino asitler gibi proteinler ve laktat gibi bazı yapı taşları karbonhidratlar için kullanılabilir yapıya dönüşmektedir.

Gluconeogenesis, beyin gibi organların işleyişlerini normal bir şekilde sürdürebilmesi için gerekli olan enerjiyi sağlamaktadır. Kan şekerinin düşürülmesinde önemli katkı sağladığı bilinmektedir.

Gluconeogenesis süreci uzun süreli açlıkta ve düşük karbonhidratlı beslenmede (ketojenik diyet gibi) başladığı için metabolik bozukluklara sebebiyet verebilmektedir. Bu süreçte Gluconeogenesisi kontrol altında tutabilmek için yeterli miktarda karbonhidrat ve diğer gıda yapı taşlarından alınması gerekmektedir.

KETOJENİK DİYET TÜRLERİ NELERDİR?

1.STANDART KETOJENİK DİYET (SKD)

Standart ketojenik diyette kalori alımının %75-80’i yağdan, %5-10’u karbonhidrattan ve %15-20’si proteinden gerçekleşmektedir.

2.YÜKSEK PROTEİNLİ KETOJENİK DİYET (HPKD)

Yüksek proteinli ketojenik diyette kalori alımının %60’ı yağ, %30’u protein ve %10’u karbonhidrattan sağlanmaktadır.

3.HEDEFLENEN KETOJENİK DİYET (TKD)

Hedeflenen ketojenik diyetin önemli noktası spor yaparken daha fazla karbonhidrat alınımıdır. Hedeflenen ketojenik diyette günlük kalori ihtiyacımızın %65-72’i yağdan, %20-25’i karbonhidrattan ve %10-15’i proteinden sağlanmaktadır.

4.DÖNGÜSEL KETOJENİK DİYET (CKD)

Döngüsel ketojenik diyet, haftada 2-3 gün düşük karbonhidratlı diğer günler yüksek karbonhidrat alımının yapılmasını sağlayan beslenme planıdır. Yani haftanın 4 günü standart ketojenik diyet uygulanırken 3 günü döngüsel ketojenik diyet uygulanır. Bu sebeple karbonhidrat alımı arttırılmış olur.

KETOJENİK DİYETİN FAYDALARI

Kan Şekeri Stabilizasyonu: Ketojenik diyet, kan şekerinin ve insülin direncinin düşürülmesinde yardımcı olmaktadır.

Kalp Sağlığı: Ketojenik diyet, kandaki trigliseritin ve kötü kolesterolü (LDL) düşürerek kardiyovasküler sağlığı korumamıza yardımcı olmaktadır.

Kan Basıncı: Ketojenik diyet, kan basıncını düşürerek hipertansiyon riskini azaltmada yardımcı olmaktadır.

Enerji Artışı: Ketojenik diyet, enerji düzeyinin artmasına ve yorgunluk hissinin azalmasına yardımcı olmaktadır.

Beyin Fonksiyonları: Ketojenik diyet, keton cisimciklerinin sayısını arttırarak epilepsi gibi nörolojik problemlerin tedavisinde ve beyin fonksiyonların stabil işlemesinde yardımcı olmaktadır.

Kilo Kaybı: Ketojenik diyet, vücuda sağlanan enerji için yağ hücrelerini kullanır. Bu sayede bireyin zayıflamasına yardımcı olmaktadır.

Kanser: Ketojenik diyet tümör büyümesini yavaşlatabileceği klinik çalışmalarda gösterilmiştir.

Polikistik Over (PCOS): Ketojenik diyet, insülin seviyesini düşürdüğü için PCOS semptomlarının azalmasına katkı sağlamaktadır.

KETOJENİK DİYET ZARARLI MIDIR?

Ketojenik diyet sağlıklı bireylerde güvenilir olmasına rağmen ketosizle beraber (ketojenik grip) sindirim rahatsızlıkları, uykusuzluk, düşük enerjiyle beraber fiziksel aktivitenin azalması, bulantı, artan açlık gözükebilmektedir.

• Vitamin-Mineral Eksikliği: Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat içeriğine sahip olduğu için bazı vitaminlerin ve minerallerin alınımı eksik kalmaktadır. Uzun süre uygulanması durumunda vitamin-mineral eksikliği gözükebilmektedir.

• Kabızlık: Ketojenik diyet, normal beslenmeye göre lif içeriği daha düşük olduğu için uzun süreli uygulamalarda kabızlığa sebebiyet verebilir.

• Safra Taşı: Ketojenik diyet, yüksek yağ seviyesi nedeniyle safra taşı riskini oluşturabilmektedir.

• Dehidrasyon: Ketojenik diyet, su kaybı nedeniyle dehidrasyona sebebiyet verebilir.

• İlaç Etkisi: Ketojenik diyet, birtakım ilaçlarla etkileşime girerek yan etkilere neden olabilmektedir.

Ketojenik diyet uygularken bu zararlı etkilerin oluşmaması için uzmana danışılması önem arz eder.

KETOJENİK DİYETTE NELER TÜKETİLMELİDİR?

Ketojenik diyet yapan bireyler düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve protein içeriği olan gıdalar tüketmelidir.

• Yüksek yağ içeriğine sahip etler (Kırmızı et, Tavuk, Hindi, Balık, Kabuklular)

• Yumurta

• Yüksek yağ içeriğini sahip süt ve süt ürünleri (Peynir, Tereyağı, Krema)

• Yüksek yağ içeriğine sahip tohumlar (Badem, Fındık, Ceviz)

• Yeşil Yapraklı Sebzeler (Roka, Maydanoz, Ispanak, Lahana)

• Sebzeler (Salatalık, Biber, Kabak, Mantar, Domates, Soğan)

• Düşük karbonhidrat içeriğine sahip meyveler (Ahududu, Çilek, Böğürtlen, Frambuaz, Çilek)

• Sağlıklı Yağlar (Zeytinyağı, Hindistan Cevizi Yağı, Aspir Yağı, Çörekotu Yağı, Sade Yağ, Avokado)

• Baharatlar (Çeşitli otlar (biberiye, defne), Karabiber, Tuz vb.)

KETOJENİK DİYETTE UZAK DURULMASI GEREKEN GIDALAR

• Karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar (Ekmek, Makarna, Patates, Pirinç, Havuç)

• Basit şekerli gıdalar (Şeker, Tatlı, Gazlı ve Şekerli İçecekler)

• Bakliyat (Nohut, Mercimek, Fasulye, Bezelye, Barbunya)

• Alkol (Bira, Şarap)

• Sağlıksız yağlar (İşlenmiş Bitkisel Yağlar)

• Hazır salata sosları

• Diyet ürünler

ÖRNEK 3 GÜNLÜK KETOJENİK DİYET

1.GÜN

SABAH

5 Adet Hindi Füme

1 Dilim Beyaz Peynir

7 Adet Zeytin

Kahve

ARA

6 Adet Ceviz

1 Kupa Hindistan Cevizi Yağlı (1 Tatlı Kaşığı) Kahve

ÖĞLE

6 Yemek Kaşığı Etli Sebze Yemeği

4 Yemek Kaşığı Yoğurt

Maydanoz, Roka, Mevsim Yeşillikleri

ARA

Kabak Çekirdeği

Fındık

Badem

AKŞAM

200 Gr Somon (Tarif için ziyaret edebilirsiniz.)

Yeşil Yapraklı Salata

2.GÜN

SABAH

3 Adet Hindi Füme

1 Dilim Beyaz Peynir

3 Tam Ceviz

Yeşillik

Kahve

ARA

10 Adet Fındık

ÖĞLE

Porsiyon Döner (Ekmeksiz, Lavaşsız)

Soğan, Maydanoz, Biber

ARA

Kabak Çekirdeği

Fındık

Badem

AKŞAM

8 Yemek Kaşığı Mantarlı Kabak Sote

Yeşillikli Salata

3.GÜN

SABAH

2 Tane Haşlanmış Yumurta

7 Adet Zeytin

Salatalık

Kahve

ARA

Kabak Çekirdeği

Fındık

Badem

ÖĞLE

Ton Balıklı Salata

ARA

Kabak Çekirdeği

Fındık

Badem

AKŞAM

Bol Baharatlı Zeytinyağlı Ispanak Veya Semizotu Yemeği

Yoğurt