ARALIKLI ORUÇ DİYETİ (INTERMITTENT FASTING) NEDİR?

Günümüzde en yaygın kullanılan diyet olan aralıklı oruç diyeti ne tükettiğimizden daha çok tüketildiği zamana odaklanmaktadır.

Tüketilen besinler sindirim sürecinden sonra depolama ve yakılmak için kullanılmaktadır. Başta karbonhidrat olmak üzere tükettiğimiz besinler enerji için kullanılmaktadır. Aralıklı oruç diyetinde açlık süresi uzun olduğundan ve yakın zamanda gıda tüketilmediğinden vücudun ihtiyaç olan enerjisi depolardaki yağlardan sağlanmaktadır. Vücut tükettiğimiz besinleri daha verimli kullanılmasını öğrenmiş oluyor diyebiliriz. Bu sayede yağ kaybı hızlanmaktadır.

INTERMITTENT FASTING (ARALIKLI ORUÇ) ÇEŞİTLERİ VE UYGULANMA SÜRELERİ

Aralıklı oruç diyetinin çeşitli uygulama yöntemleri vardır. Beslenme uzmanları, bu diyeti uygulamak isteyen kişinin yaşam tarzına en uygun şekilde aralıklı oruç diyet programını oluşturmaktadır. Siz de yaşam tarzınıza en uygun aralıklı oruç diyeti için benimle iletişime geçebilirsiniz.

ARALIKLI ORUÇ 16/8 METODU

Uykuyla beraber 16 saatlik açlık süresini ve günlük yemek yeme zamanınızı 8 saat ile sınırlamayı içerir. Bu beslenme yöntemi aslında akşam yemeğinden sonra gıda tüketilmemekte ve kahvaltı atlamak olarak düşünülebilir. Örneğin, son öğünü saat 19:00’da bitirirseniz ve ertesi gün öğlen 11:00’a kadar yemiyorsanız, 16 saat aç kalıyor yani aralıklı besleniyorsunuz demektir.

ARALIKLI ORUÇ ALTERNATİF GÜN YÖNETİMİ (EAT-STOP-EAT)

Bu yöntem haftada 1 veya 2 kez 24 saat oruç tutmayı içermektedir. Örneğin, bir gün saat 7’de akşam yemeği yenildiyse, bir sonraki öğün ertesi gün 7’de yapılarak uygulanır.

ARALIKLI ORUÇ 5/2 METODU

Haftada 2 gün ardışık olmayan yalnızca 500-600 kalori tüketilir, diğer günler normal kalori alımı sağlanır. Haftanın 5 gün normal, haftanın 2 günü kısıtlı kalori içerir. Oruç günlerinde, kadınların 500 kalori, erkeklerin 600 kalori tüketmesi önerilir. Bu da sağlıklı bir yetişkinin günlük kalori ihtiyacının yaklaşık 1/4‘üne denk gelmektedir.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NASIL UYGULANIR?

Aralıklı oruç diyetinde (16/8 Metodu) iki ana öğün olarak planlanır. Gün içinde planlanan bu iki zaman aralığında besin tüketilir (örneğin sabah 11:00, akşam 19:00), besin tüketiminden sonra oruç başlar. Oruç zamanında besin tüketilmez ancak bitki çayı, alkali su, kahve gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ SAĞLIKLI MIDIR?

· İnsülin duyarlılığı arttığından dolayı, insülin direncinde azalma gözükmektedir.

· Uzun süreli açlık vücuttaki toksin maddelerin atılımını hızlandırdığı böylece kolajen etki yaptığı gözlenmektedir.

· Aralıklı oruç diyeti metabolizmayı hızlandırarak vücut yağ oranının azalmasında etkili bir yöntemdir. Konu hakkında 2022 yılında yazılan bir makaleyi incelemek için tıklayınız.

· Kan basıncı, kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit oranının düştüğü gözlemlenmektedir.

· Bağırsak hareketleri ve mikrobiyotasında yapıcı etki gözlemlenmiştir.

· Aralıklı oruç diyeti beyin fonksiyonlarını olumlu yönde etkilemek ile beraber stabil bir ruh sağlığı oluşturur.

· Uyku kalitesini yükseltir.

· Duygusal açlık hissinin bastırılmasına, doygunluk hissinin farkındalığını arttırır.

· Strese karşı vücudun gücünü arttırır.

· Bunların yanında aralıklı oruç diyeti yeme içme alışkanlığınızı düzenler.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİN ZARARLARI NELERDİR?

Uygun planlanmamış aralıklı oruç diyetleri sağlık durumuna bağlı olarak olumsuz etkilere sebep olabilir.

Belirlenen zamanlarda yetersiz enerji alımı vücut yapı taşlarının bozulmasına, hormonal dengesizliğe, psikolojik durumunun olumsuz yönde etkilemesine sebebiyet verebilir.

Yapılan bazı çalışmalar; dişi bireylerde uzun süre uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal denge üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir takım sorunlara neden olabildiğini gösterilmiştir.

Intermittent Fasting bulimiya, anoreksia ve tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi problemlere yol açabilmektedir.

KİMLER ARALIKLI ORUÇ DİYETİ YAPMAMALIDIR?

Aralıklı oruç diyeti yağ yakımını hızlandıran ve kolajen etki gösteren bir beslenme türüdür. Fakat uzman gözetiminde yapılması önem arz eder.

· Diyabet Hastaları: Kan şekerini kontrol altında tutmak için ilaç kullanan bireyler.

· Düşük kilolu bireyler

· Hipoglisemisi olanlar

· Tansiyonu düşük bireyler

· Yeme bozukluğu olan bireyler (bulimiya, anoreksia ve tıkınırcasına yeme)

· Gebe ve emziklik döneminde olan bireyler: Hamilelik sürecinde yeterli ve dengeli beslenme önemlidir. Bu süreç zarfında aralıklı oruç yapacak kişiler doktorlarına danışması önem arz eder.

· Yoğun egzersiz ve ağır spor yapan bireyler

· Mide rahatsızlığı (gastrit, ülser) olan bireyler

· Sürekli ilaç kullanmak durumunda olan bireyler

· Kronik hastalığı olan bireyler

ARALIKLI ORUÇ DİYETİNDE HANGİ GIDALAR TÜKETİLMELİ

Aralıklı oruç diyeti yaparken karbonhidrat (makarna, pilav, ekmek vb.) alımı sınırlandırılmalıdır.

Bitkisel proteinden zengin kurubaklagil, salata, et, balık, yumurta gibi besleyici ve hafif gıdalar tercih edilmelidir.

Aç kaldığınız 8 saatlik zaman diliminde kalorisiz kahve, çay, bitki çayları ve soda gibi sıvılar tüketebilirsiniz.

Aralıklı oruç diyeti uygularken margarin yerine zeytinyağı, aspir yağı veya Hindistan cevizi yağı tüketebilirsiniz.

İlk öğününüz sabah kahvaltısı ise yumurta, bol yeşillik, zeytin veya sağlıklı yağ barındıran avokado tüketebilirsiniz. Eğer öğle yemeği ise sebze çorbası, et, tavuk veya balık tercih edebilirsiniz. Yada bol yeşillikli proteinli bir salata hazırlanabilir.

Akşam saatlerinde bol yeşillik ve yoğurt tüketimi için en ideal zaman olacaktır.

Aralıklı oruç diyetinde en güzel atıştırmalık yağlı tohumlardır. (Badem, ceviz, antepfıstığı vb.)

ARALIKLI ORUÇ VE SPOR

Ağır spor yapmıyorsanız öğünlerden önce yapacağınız tempolu kardiyo metabolizmanızı hızlandırıp yağ oranınızı düşürmenize yardımcı olacaktır. Eğer açken spor yapamıyorsanız öğünden en az 1 saat sonra hafif tempolu kardiyo yapabilirsiniz. Spor yaparken en önemli husus günlük alınması gereken protein az alındığı taktirdi kas kaybına sebebiyet verebilir. Bunun önüne geçebilmek için beslenme uzmanınızla beraber sizin yaşam tarzınıza uygun bir aralıklı oruç diyeti oluşturmak olacaktır.

ARALIKLI ORUÇ VE SU

Öncelikle alkali sudan bahsedeceğim. Hidrojen iyonu azaldıkça sıvı alkali olmaktadır. Alkali sıvıların pH değeri 7-14 arasındadır. Vücutta ne kadar az hidrojen iyonu var ise o kadar sağlıklıyız diyebilirsiniz.

Aralıklı oruç diyetini uygularken alkali su tüketiminin faydaları:

• Vücudu toksinlerden arındırır.

• Antioksidan etkisi yaratır.

• Vücut pH dengesini sağlar.

• Ödem oluşumunu azaltır.

• Böbreklerin çalışma kapasitesini arttırır. Böbrek taşlarının oluşmasını önler. (Fethiye diyetisyeni olarak sularımız aşırı kireçli. Eğer çeşme suyu kullanıyorsak suların alkali hale getirilmesi önem arz eder.)

• Cildi besler. Kolajen etki yaratır.

• Alerjenlere karşı dayanıklılığı arttırır.

• Sindirim sistemini düzenler. Bağırsak sağlığını korur.

• Bağışıklı sistemini ve vücut direncini güçlendirir.

• Diyet ve sporla birlikte zayıflamayı destekler.

• Asidik beslenmenin oluşturduğu rahatsızlıklara karşı koruma sağlar.

Alkali Su Nasıl Yapılır?

Limonlu Su

1 limon dilimleyerek 2 litre suyun içine atılarak 8 saat bekletilir. Beklemenin sonunda 1 çay kaşığı deniz tuzu eklenir ve karıştırılır. Alkali suyumuz içilmeye hazır hale gelmiştir.

Karbonatlı Su

2 lt suyun içine 1 çay kaşığı karbonat eklenir. 1-2 saat bekletildikten sonra alkali suyumuz içime hazır hale gelmiştir.

ÖRNEK ARALIKLI ORUÇ DİYETİ

Ara öğünlerde çay veya kahve tüketilebilir. Aralıklı oruç diyetini uygularken ara öğünlerde tüketeceğimiz kahve sütsüz olmalıdır.

1.SEÇENEK

SABAH

· 1 KİBRİT KUTUSU BÜYÜKLÜĞÜNDE PEYNİR (LOR VEYA YAĞSIZ PEYNİR)

· 1 ADET HAŞLANMIŞ YUMURTA

· 5 ADET ZEYTİN (TERCİHEN TUZSUZ) VEYA YARIM AVOKADO

· Dilediğiniz Kadar SÖĞÜŞ/SALATA (DOMATES, SALATALIK, MAYDANOZ VB.)

· 1 DİLİM EKMEK (KEPEKLİ, ÇAVDAR, TAM BUĞDAY)

AKŞAM

· 6 YEMEK KAŞIĞI SEBZE YEMEĞİ VEYA 1 ORTA BOY KASE SEBZE HAŞLAMASI VEYA 1 ORTA BOY SEBZE RENDESİ VEYA 6 YEMEK KAŞIĞI SEBZE KÖZLEME (KAPYA, BİBER, KABAK, PATLICAN VB.)

· Dilediğiniz Kadar RENGARENK YEŞİLLİK YOĞUNLUKLU SALATA (1 Tatlı Kaşığı Z.Yağı veya Nar Ekşisi)

· 4 YEMEK KAŞIĞI DOLUSU YOĞURT

· 1 DİLİM EKMEK (KEPEKLİ, ÇAVDAR, TAM BUĞDAY) VEYA 1 KASE ÇORBA

2. SEÇENEK

SABAH

· 1 SU BARDAĞI KEFİR

· 2 YEMEK KAŞIĞI YULAF EZMESİ

· 1 PORSİYON MEYVE

· 2 ADET CEVİZ İÇİ VEYA 8 ADET ÇİĞ BADEM

AKŞAM

· 3 YUMURTA (2 TAM, 1 BEYAZ)

· 300 GR SEBZE (EBEGÜMECİ, SEMİZOTU, ISPANAK VB.)

· 1 TATLI KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI

· 1 TATLI KAŞIĞI KIRMIZI TOZ BİBER, ZERDEÇAL, KARABİBER

· 1 DİLİM EKMEK (KEPEKLİ, ÇAVDAR, TAM BUĞDAY)

3. SEÇENEK

SABAH

· 1 YUMURTA

· 1 KİBRİT KUTUSU BÜYÜKLÜĞÜNDE BEYAZ PEYNİR (YARIM YAĞLI) VEYA 2 YEMEK KAŞIĞI LOR

· YEŞİLLİK (DEREOTU, MAYDANOZ VB.)

· 1 TATLI KAŞIĞI ZEYTİNYAĞI

· 1 YEMEK KAŞIĞI YULAF

AKŞAM

· 250 GR IZGARA YA DA HAŞLAMA ET/TAVUK/BALIK

· SINIRSIZ FIRIN SEBZE (İSTEDİĞİN BAHARATLARLA) (BALIK YENMEDİĞİ ZAMAN 1 BARDAK DEREOTLU AYRAN)

· 1,5 KEPÇE ÇORBA